9 روش برای تقویت سیستم ایمنی

   با تقویت سیستم ایمنی به طور چشم‌گیری می‌توانید به بدن خود برای مقابله با بیماری‌ها کمک کنید. شما می‌توانید با چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود دفاع طبیعی بدن خود را تقویت کرده و در مبارزه با عوامل بیماری‌زای مضر یا ارگانیسم‌های بیماری‌زا کمک کنید. در اینجا 9 نکته برای تقویت سیستم ایمنی به طور طبیعی آورده شده است.

۱. به اندازه کافی بخوابید

رابطه خواب کافی و تقویت سیستم ایمنی بسیار نزدیک است. در حقیقت، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت با افزایش حساسیت بدن برای بروز بیماری‌ها ارتباط دارد. در یک مطالعه بر روی 164 بزرگسال سالم، کسانی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابیدند، بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند، دچار سرماخوردگی های فصلی می شوند.

استراحت کافی می‌تواند توان دفاعی شما را در مقابل بیماری‌ها تقویت کند. همچنین، درصورتی‌که در هنگام بیماری بیشتر بخوابید می‌توانید به سیستم ایمنی بدن خود اجازه مبارزه بهتر با بیماری را بدهید.

بزرگسالان برای تقویت سیستم ایمنی خود باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی‌که نوجوانان به 8-10 ساعت و کودکان و نوزادان کوچکتر تا 14 ساعت به خواب نیاز دارند. اگر در خواب مشکلی دارید، سعی کنید استفاده از صفحات نمایشگر را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی که از تلفن، تلویزیون و رایانه شما ساطع می‌شود، ممکن است ریتم شبانه‌روزی یا چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن شما را مختل کند.

مکمل‌های ملاتونین برای سلامت خواب از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

۲. برای تقویت سیستم ایمنی خود بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید

غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند که می توانند به طور موثری سیستم اینتی شما را تقویت نموده و شما را در مقابل عوامل بیماری‌زا مصون نمایند. آنتی‌اکسیدان های موجود در این غذاها با مقابله با ترکیبات ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب کمک می کنند، که در صورت رسوب در بدن در سطوح بالا باعث التهاب می‌شوند.

التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها در ارتباط است. علاوه بر این، فیبر موجود در غذاهای گیاهی، میکروبیوم روده یا جامعه باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می کند. وجود میکروبیوم روده قوی می تواند ایمنی شما را بهبود بخشیده و به شما در جلوگیری از ورود عوامل بیماری‌زای مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن کمک نماید. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند، که می توانند مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهند.

۳.چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون و روغن ماهی، می‌تواند با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما را به عوامل بیماری‌زا افزایش دهند. اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، اما التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مقابله کند. اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای چرب موجود در ماهی قزل‌آلا با التهاب مقابله کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌نمایند.

۴.غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید

غذاهای تخمیر شده یا مکمل‌های حاوی ترکیبات پروبیوتیک سرشار از باکتری‌های مفیدی هستند که دستگاه گوارش  و سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند. این غذاها شامل ماست، کلم ترش و کفیر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک شبکه شکوفا از باکتریهای روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلول‌های سالم و ارگانیسم‌های مضر مهاجم تمایز قائل شوند. در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، کسانی‌که فقط 70 میلی‌لیتر شیر تخمیر شده روزانه می‌نوشیدند، در مقایسه با یک گروه کنترل درحدود 20٪ کمتر دچار بیماری‌های عفونی دوران کودکی شدند. اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی‌خورید، مکمل‌های پروبیوتیک جایگزین مناسبی است.

در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به رینوویروس، کسانی‌که مکمل حاوی پروبیوتیک Bifidobacterium animalis مصرف کرده‌اند نسبت به گروه کنترل پاسخ ایمنی قوی‌تر و مقادیر کمتری از ویروس در مخاط بینی خود داشتند.

۵.محدود کردن قندهای اضافه در رژیم غذایی خود جهت تقویت سیستم ایمنی

تحقیقات نشان می‌دهند که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می‌توانند به میزان قابل توجهی در اضافه‌وزن و چاقی موثر باشند. چاقی نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد. طبق یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی حدود 1000 نفر، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفلوانزا دریافت کرده بودند دو برابر بیشتر از افراد بدون اضافه‌وزن بعد از دریافت واکسن احتمال ابتلا به آنفلوانزا را دارند.

جلوگیری از مصرف قند می‌تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنند، محدود کردن قندهای اضافه قسمت مهمی از رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود.

۶. به ورزش بپردازید

اگرچه ورزش شدید طولانی‌مدت می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط می‌تواند آن را تقویت کند. مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط نیز می تواند باعث افزایش اثر واکسن شود. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط می تواند التهاب را کاهش داده و به سلول های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند. نمونه‌هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت، آهسته دویدن و شنا می باشد. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند.

۷. به مقدار کافی آب بنوشید

مصرف مایعات لزوما از شما در برابر میکروب‌ها محافظت نمی کند، اما مصرف آب کافی برای سلامتی شما مهم است. کم آبی می‌تواند باعث سردرد، عدم تمرکز و خلق و خوی خوب، مانع عملکرد طبیعی اعضای بدن و همچنین هضم کامل غذا شود. این عوارض می تواند حساسیت شما به بیماری ها را افزایش دهد.

برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار زرد کم رنگ شود. آب به عنوان بهترین نوشیدنی توصیه می شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است . در حالی که چای و آب میوه نیز جزء مایعات هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالای آنها محدود کنید.

لازم به ذکر است که افراد مسن تمایل به نوشیدن را از دست می دهند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی عطش را نشان نمی دهد. بنابراین بهتر است افراد میانسال حتی اگر احساس تشنگی نکنند مرتباً آب بنوشند.

۸.سطح استرس خود را مدیریت کنید

رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن است. استرس طولانی مدت باعث ایجاد التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی می شود. دعا، ورزش، نوشتن، یوگا و سایر اقدامات ذهنی، فعالیت‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند استرس خود را کنترل کنید. همچنین می توانید از مراجعه به یک مشاور یا درمان‌گر، چه به صورت مجازی و چه به صورت حضوری بهره مند شوید.

۹.مصرف ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی

براساس مطالعات، مصرف برخی ویتامین‌ها می توانند پاسخ ایمنی بدن شما را تقویت کنند:

ویتامین C:
طبق یک بررسی در بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی‌گرم ویتامین C در روز، مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان به میزان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش می‌دهد.

ویتامین D:
کمبود ویتامین D ممکن است احتمال بیمار شدن شما را افزایش دهد. بنابراین مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است این اثر را خنثی کند. بااین‌وجود، به نظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین D هنگامی که سطح کافی دارید مزایای اضافی در بر داشته باشد.

فلز روی:
در یک بررسی در 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف بیش از 75 میلی‌گرم مکمل روی در روز مدت زمان سرماخوردگی را 33٪ کاهش داد.

سیر:
یک مطالعه 12 هفته‌ای با کیفیت بالا در 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر بروز سرماخوردگی را در حدود 30٪ کاهش می دهد.

خلاصه:

خواب کافی، حفظ آرامش و  استفاده از انواع مولتی ویتامین‌ها و گیاهان دارویی در تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن شما در برابر بیماری‌ها بسیار موثر می‌باشند.

شما می‌توانید جهت خرید مولتی ویتامین و مکمل‌های موثر در تقویت سیستم ایمنی به سایت داروسنتر مراجعه نمایید.