حفظ سلامتی و تناسب اندام در ماه رمضان

تغییراتی که در طول روزه داری در بدن اتفاق می افتد با توجه به طول مدت روزه داری تغییر می کند. در شرایط عادی بدن از گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات بعنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می کند . در طی روزه داری ابتدا از این ذخیره گلوکز برای تامین انرژی استفاده می شود و در اواخر روزه داری وقتی گلوکز به اتمام می رسد. سوختن چربی ها آغاز می شود . اگر این شرایط به مدت طولانی تری ادامه یابد پروتئین ها نیز بمنظور تامین انرژی بدن ممکن است مصرف شوند. البته در طی روزه داری بعید است به این مرحله برسید زیرا در انتهای روز، روزه خود را باز می نمایید اما جهت اطمینان از حفظ توده عضلانی خود می توانید میزان مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید. مکمل های پروتئینی می تواند گزینه مناسبی جهت تامین پروتئین های مورد نیاز بدن به ویژه در ورزشکاران باشد. حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات در ماه رمضان در بین ورزشکاران بسیار حائز اهمیت می باشد.
دریافت متعادل غذا و مایعات در این زمان بسیار مهم می باشد. کلیه ها در حفظ وضعیت آب و املاح بدن مثل سدیم و پتاسیم بسیار کارآمد هستند. برای جلوگیری از تحلیل عضلات، وعده های غذایی باید حاوی غذاهای پر کالری باشد. الگوی غذایی در ماه رمضان باید مشابه زمان های دیگر بوده و یک رژیم متعادل با همه گروه های غذایی را شامل شود.

پیشگیری از تضعیف سیستم ایمنی در ماه رمضان

در ماه رمضان ، شما باید زودتر از حد معمول بیدار شوید و بدن شما ساعت ها هیچ تغذیه ای دریافت نمی کند. سیستم ایمنی بدن ضعیف می شود ، بنابراین شما بیشتر در معرض خستگی و قرار گرفتن در معرض بیماری هستید. بنابراین بایستی مصرف ترکیباتی که منجر به تقویت سیستم ایمنی می شوند به خصوص در شرایطی که با بحران همه گیری بیماری کرونا مواجه هستیم در اولویت غذایی قرار گیرند.
مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین “سی” شامل انواع میوه ها و سبزی ها از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر توصیه می شود.
منابع غذایی ویتامین های گروه “بی” مانند انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغزها مثل پسته، گردو، بادام و فندق نیز برای ارتقای سیستم ایمنی بدن در این ایام مصرف شود.
دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری بسیار مهم بوده که در این زمینه منابع حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوه های تازه و خشک شده و غلات کامل حاوی آهن است.
مصرف غذاهای غنی از روی (Zn) شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی سحر، افطار و شام در این ایام نیز توصیه می گردد .
گرچه دریافت ترکیبات مورد نیاز بدن از منابع طبیعی از اولویت بالاتری برخوردار می باشد اما با دریافت مولتی ویتامین ها و مکمل های غنی از آهن،روی،ویتامین سی و ویتامین های گروه بی نیز می توان از دریافت همه ریز مغذی های مورد نیاز بدن اطمینان حاصل نمود.

تغییرات فیزیولوژیک بدن در ماه رمضان

در طول ماه رمضان، تغییرات فیزیولوژیک متعددی در بدن اتفاق می افتد که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
متابولیسم چربی ها به منظور تامین انرژی می تواند به کاهش وزن و در نهایت به کاهش کلسترول کمک کند. همچنین کاهش وزن به کنترل بهتر دیابت و کاهش فشار خون نیز منجر می شود. در این دوران یک فرآیند سم زدایی نیز اتفاق می افتد و هر نوع سم ذخیره شده در چربی ها از بدن دفع می گردد. با گذشت چند روز از روزه داری، سطح اندورفین در خون افزایش می یابد و منجر به هوشیار تر شدن و احساس رفاه ذهنی نیز می شود.
افزایش گلبول های قرمز و سفید خون، افزایش پلاکت ها، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تریگلیسیرید، کاهش کلسترول تام و کاهش کلسترول بد خون (LDL). همچنین وزن، دور کمر، نمایه توده بدنی (BMI)، قند خون، چربی خون، فشار خون و کاهش سطح اضطراب نیز از دیگر تغییرات فیزیولوژیک مثبت روزه داری می باشند.

در نهایت باید گفت بر اساس مطالعات برای بزرگسالان سالم هیچ عوارض جانبی ناشی از روزه داری بر روی مغز، قلب، ریه، کبد، کلیه و عملکرد غدد داخلی بدن مشاهده نشده است. میتوان نتیجه گرفت که روزه داری در ماه رمضان یک اقدام غیردارویی برای به حداقل رساندن عوامل خطرساز و بهبود سلامتی می باشد. اگرچه روزه داری برای همه بزرگسالان سالم میتواند ایمن باشد اما افراد دارای مشکلات جدی از قبیل دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و چشمی باید قبل از اقدام به روزه گرفتن با پزشک خود مشورت نمایند.